歩く力を衰えさせないために脚筋トレーニングをスタート
脚筋アップ・膝痛予防の筋トレ法
（監修：田中尚喜先生）

田中尚喜先生にお聞きしました。

「歩く力」に直結する脚の筋肉ですが、日常生活であまり歩かなかったり、入院生活が長かったりする場合、当然のことながら衰えてしまいます。脚の筋肉は数多くありますが、中高年から鍛えたい筋肉にターゲットを絞って、効果的なトレーニングを行いましょう。

日頃、デスクワークが中心だったり、車や電車での移動が中心だったりして歩く時間が少ないと、脚力はだんだん衰えてきます。またたとえよく歩く生活をしていても、「膝を伸ばさないで歩く」「悪い姿勢で歩く」「重心移動が下手な歩き方で歩く」などのまちがった歩き方をしていると、脚力は衰えます。さらに中高年以降になると、脚の内側の筋肉が弱くなり、膝痛の原因になります。すると、歩くことがおっくうになって歩かなくなり、ますます筋肉が衰えるという悪循環になりかねません。100歳になっても元気に歩くために、脚の筋肉を鍛えることを意識しましょう。

数ある脚筋のなかでも、中高年からのトレーニングで大切なのは「内転筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「ヒラメ筋」、そして股関節の筋肉の「腸腰筋」です。たとえば「大腿四頭筋」は外側の外側広筋ではなく、中高年以降弱くなりやすい「内側広筋」を鍛えましょう。また膝が曲がる、股関節がゆがんだ状態になりやすい85歳以上の「超高齢者」の方が歩く力を維持するためには「ハムストリングス」を鍛えることが有効です。年齢や状況に合わせて必要な筋肉を鍛えることを意識してください。

膝痛で多い症状が「膝の内側が痛い」というもの。これは歩くときに膝が伸びない状態で、膝を曲げたまま歩いていることが大きな原因です。また中高年以降は、大腿四頭筋の内側にある内側広筋が弱くなります。これにより膝関節が不安定になり、膝痛の原因になります。こうした膝痛の多くは、膝の内側の軟骨が段階的にすり減っていく「変形性膝関節症」です。これを放っておくと膝関節の変形が進み、O脚が進行し、痛みも増してくる恐れがあります。

進行する膝痛に対しては、大腿四頭筋や内転筋をはじめとするすべての脚筋の衰えが影響します。膝痛が深刻になる前に、これらの筋肉を鍛えることが効果的です。また脚筋が衰えると正しく歩くことができなくなり、歩く力がますます弱まってしまいます。今回は、膝痛対策や正しく歩く力を保つ筋肉トレーニングのなかでも、「内転筋」「ハムストリングス」「腸腰筋」の３つの筋肉トレーニングを紹介します。