転倒予防のために筋肉を鍛えよう
転倒予防の筋トレ法
（監修：田中尚喜先生）

田中尚喜先生にお聞きしました。

いつの間にか衰えた筋肉を鍛えるには、「無理をしないこと」「鍛えたい筋肉に狙いを定めること」が大事です。まずは転びにくい足腰を作るために、体のバランスをとる筋肉や歩くときに必要な筋肉を鍛えるトレーニングを意識的に行いましょう。

加齢とともに免疫細胞、脳細胞、髪の本数、歯の数などが減る一方なのに比べ、筋肉の構成単位である筋繊維の数は、基本的に生まれてから死ぬまで大きな変化はありません。それなのに年を取ると「筋力が落ちた」「衰えた」と感じます。その理由は、単純に毎日の活動量（運動量）が減ってしまったから。使わないでいると筋繊維はどんどん細くなり、日常生活で使う程度だと脂肪もつきやすくなります。残念ながら「筋肉の貯金（筋）」はできません。

中高年でも、地道なトレーニングを続ければ、低下した筋力が向上します。それにつれて、体力に自信がない、年々肥満している、歩いたり立ったりするとつらい、疲労やストレスに対する回復が遅いなどの、中高年世代に多い悩みも克服できます。中高年の筋力トレーニングのポイントは右表の５つ。無理せず、ゆっくりとした動きを心がけ、鍛えたい筋肉を意識して行うことで、効果が高まります。

まずはお尻の筋肉である臀筋です。臀筋には「大臀筋」とその奥にある「中臀筋」があり、どちらも骨盤を支えています。臀筋が低下すると、立ち上がるときや階段の上り下りで、バランスを崩して転びそうになります。またふくらはぎの奥にあるヒラメ筋が弱まると「必要以上に足を持ち上げる歩き方」になり、つまずきやすくなります。